¿Por qué 30 plantas a la semana? La ciencia
El número 30 no es un eslogan de marketing. Viene de investigación real sobre el microbioma intestinal, la comunidad de billones de bacterias que viven en tu tracto digestivo. Aquí está de dónde sale la meta y por qué la variedad importa más que cualquier superalimento por sí solo.
De dónde viene el número
En 2018, un grupo de investigadores publicó el American Gut Project, uno de los estudios más grandes del microbioma humano, en la revista mSystems. Recolectaron datos de dieta y muestras de miles de personas y observaron qué predecía un intestino más diverso.
Qué encontró el estudio
La señal más clara fue la variedad de plantas. Las personas que comían más de 30 tipos distintos de plantas a la semana tenían microbiomas intestinales más diversos que quienes comían 10 o menos. No más comida en total, no una verdura perfecta, sino una mayor variedad de plantas distintas. De ese hallazgo viene la meta de 30 plantas.
Qué apoya la diversidad del microbioma
Un microbioma intestinal más diverso se asocia con mejor digestión, una pared intestinal más fuerte y menos inflamación. Las bacterias de tu intestino no son pasivas. Trabajan para ti, y una comunidad más variada suele ser más resistente. Los investigadores todavía están armando el panorama completo, pero la variedad de plantas sigue apareciendo como una de las cosas más poderosas que puedes influir con tu tenedor.
Cómo la variedad alimenta a distintas bacterias
Las distintas plantas contienen distintas fibras y compuestos, y distintas bacterias se alimentan de cada uno. Cuando comes una dieta limitada, alimentas a un grupo limitado de bacterias. Cuando comes una gran variedad, alimentas a una comunidad más amplia. Tus bacterias intestinales fermentan estas fibras en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutren las células que recubren tu colon y ayudan a mantener la inflamación bajo control. Más variedad de entrada significa más variedad de salida.
Cómo llegar a 30 sin reinventar tu dieta
Treinta suena a mucho hasta que cuentas. Una sola ensalada puede tener seis o siete plantas. Una olla de sopa con frijoles, verduras y hierbas puede tener diez. Agrega un puñado de frutos secos, una fruta, algo de avena y unas especias, y el número sube rápido. Probablemente estás más cerca de lo que crees. Registrarlo es la forma más fácil de encontrar los huecos y llenarlos.
Fuente
McDonald D, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018. Disponible gratis en la Biblioteca Nacional de Medicina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954204/