¿Qué cuenta como planta?
La meta de comer 30 plantas distintas a la semana suena sencilla hasta que estás en tu cocina preguntándote si el café cuenta, o si la albahaca de tu pasta suma un punto. Aquí tienes la respuesta clara, para que registres con confianza.
Los seis grupos que cuentan
Seis grupos de alimentos de origen vegetal cuentan para tus 30:
- Verduras, desde espinaca hasta zanahoria y chile.
- Frutas, incluyendo el aguacate y el tomate, que botánicamente son frutas.
- Granos integrales, como avena, arroz integral, quinoa y trigo integral.
- Legumbres, es decir frijoles, lentejas, arvejas y garbanzos.
- Frutos secos y semillas, como almendras, nueces, chía y pepitas de calabaza.
- Hierbas y especias, desde el cilantro hasta la canela.
Si creció de la tierra y lo comes entero o casi entero, cuenta.
Cada planta cuenta una vez por semana
Lo que buscas es variedad, no cantidad. Un tipo de planta cuenta una vez hacia tus 30 de la semana, sin importar cuántas veces lo comas. Espinaca cinco días seguidos es una planta. Cinco frijoles distintos en un mismo plato son cinco plantas. Por eso la variedad le gana a la repetición, y por eso la meta te invita a probar algo nuevo.
Las hierbas y especias cuentan como un cuarto
Comes hierbas y especias en cantidades pequeñas, así que cuentan como un cuarto de planta cada una. Cuatro hierbas distintas suman una planta. Igual alimentan tu intestino y aportan variedad, así que sigue agregándolas, solo pesan menos que una porción completa de lentejas.
Los colores distintos cuentan por separado
Un chile rojo y un chile verde cuentan como dos plantas distintas. Lo mismo pasa con las uvas rojas y verdes, o la cebolla blanca y la morada. Los colores distintos muchas veces significan nutrientes distintos y compuestos distintos que tus bacterias intestinales aprovechan, así que la variedad es real, no un tecnicismo.
Lo que no cuenta
Los alimentos de origen animal no cuentan: carne, pescado, huevo, lácteos. Tampoco cuentan los alimentos muy procesados, aunque tengan una planta escondida en la lista de ingredientes. El pan blanco, las papas fritas y la mayoría de los snacks empacados perdieron la fibra y la variedad que hacen valiosas a las plantas enteras. Entre más se parezca un alimento a como creció, más cuenta.
Maneras fáciles de sumar variedad
- Mezcla tres tipos de frijol en lugar de abrir una sola lata.
- Ten a la mano una bolsa de frutos rojos congelados para sumar tres o cuatro plantas al instante.
- Espolvorea semillas sobre lo que ya comes.
- Agrega un puñado de hierbas frescas a una comida.
Los cambios pequeños mueven tu número más rápido que reinventar tus comidas.