¿Cuánta fibra necesitas realmente al día?
La fibra es una de las pocas cosas que casi todos coinciden en que deberías comer más, y una de las pocas que la mayoría no consume en cantidad suficiente. Aquí está la versión sencilla de cuánta necesitas y cómo cerrar la brecha. Esto es información general, no consejo para tu situación específica, así que habla con tu profesional de salud sobre lo que es adecuado para ti.
El rango diario general
Para la mayoría de los adultos, la meta común es de unos 25 gramos al día para las mujeres y unos 38 gramos al día para los hombres, o aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías que comes. El número exacto cambia con la edad y otros factores, pero el rango es un buen punto de referencia: entre 25 y 38 gramos al día para la mayoría de las personas.
Fibra soluble e insoluble
Las plantas te dan dos tipos de fibra, y la mayoría contiene ambas.
- La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel. La encuentras en la avena, los frijoles, la manzana y los cítricos. Hace más lenta la digestión, lo que apoya niveles más estables de azúcar en sangre y puede ayudar a bajar el colesterol.
- La fibra insoluble no se disuelve. La encuentras en los granos integrales, las hojas verdes, los frutos secos y la cáscara de frutas y verduras. Aporta volumen y apoya la regularidad.
No necesitas contar cada tipo. Comer una variedad de plantas enteras te da ambas de forma natural.
Por qué la mayoría se queda corta
El adulto promedio come alrededor de 15 gramos de fibra al día, muy por debajo de la meta. Los alimentos refinados y procesados son la razón principal. Refinar los granos y exprimir la fruta elimina gran parte de la fibra, así que una dieta basada en pan blanco, snacks empacados y jugo deja una brecha grande, aunque parezca suficiente comida.
Maneras fáciles de sumar fibra
- Elige la fruta entera en lugar del jugo.
- Agrega media taza de frijoles o lentejas a una comida.
- Cambia los granos refinados por integrales: arroz integral, avena, trigo integral.
- Deja la cáscara en frutas y verduras cuando puedas.
- Agrega semillas o frutos secos al desayuno.
Una nota importante: aumenta la fibra poco a poco y toma más agua mientras lo haces. Agregar mucha fibra de un día para otro puede causar hinchazón y gases. Subir de forma gradual es más suave y más fácil de mantener.